Potrebuje športovec viac spánku ?
Čas strávený v posteli môže byť paradoxne kľúčom k lepšej kondícii. Ako je to možné? Keď sa chystáte nasledujúci deň cvičiť, idete si ľahnúť skôr, aby ste boli ráno čerství a plní energie. Malo by to tak byť aj presne naopak. Po tom, ako docvičíte a doplníte potrebné živiny, by ste si mali dopriať aj dostatočný spánok. Zdravý životný štýl by mal zahŕňať minimálne 7 až 8 hodinový kvalitný spánok. Keď je človek mentálne alebo fyzicky aktívny, jeho telo produkuje viac adenozínu. Adenozín je chemická zlúčenina, ktorá sa počas dňa ukladá v mozgu a spôsobuje únavu. Zdrojom energie v ľudskom tele je chemická zlúčenina ATP. Jeho tvorba je potrebná pri každej fyzickej aktivite. Bohužiaľ, vedľajším produktom ATP je práve už spomenutý adenozín. Znamená silnejší pocit únavy to, že potrebujeme aj reálne viac spánku? Zvýšená fyzická aktivita ide ruka v ruke so zvýšenou únavou.
Po zvýšenej fyzickej aktivite je náš mozog plný adenozínu, ktorý odtiaľ vieme dostať len dobrým spánkom. Keď spíte dostatočne dlho, zobudíte sa oddýchnutí. Ak nie, zostatkový adenozín vás bude aj naďalej ubíjať. Znamená to, že “baterky” najlepšie dobijete naozaj len kvalitným spánkom.
Prečo je spánok dôležitý ?
Spánok predstavuje priamo pre športovcov jeden z najdôležitejších regeneračných prostriedkov. Mal by pokrývať minimálne 7 až 8 hodín z dňa každého človeka. Spánok má niekoľko fáz. Pre športovca je najdôležitejšia práve prvá fáza hlbokého spánku. Ide o zhruba 2 hodiny, počas ktorých by naše telo nemalo byť nijako rušené. Pre mladších športovcov je v tejto fáze dôležité vyplavovanie rastového hormónu, ale ocenia ho aj starší a skúsenejší atléti, pretože ovplyvňuje regeneračné procesy v tele. Popoludňajší spánok so stiahnutými roletami v tichom prostredí je ďalšia skvelá možnosť, ako dospať stratenú energiu.
Dôležitosť spánku pri atletickom výkone
Keďže viac ako 40% ľudí spáva menej ako je ideálne množstvo, je ľahké pochopiť, prečo je to medzi lekármi a športovými vedcami taká horúca téma. Ukázalo sa, že nedostatok spánku spôsobuje okrem zdravotných problémov, ako je prírastok na váhe, zvýšené riziko mozgovej príhody a iné choroby, že kvalita spánku môže mať významný vplyv na aktívny výkon.
Profesionálni športovci, ako napr. LeBron James, Roger Federer a Usain Bolt otvorene priznávajú, že potrebujú spať 10 až 12 hodín za noc, aby podali najlepší možný výkon. Športovci, ktorí študujú a v noci spia menej ako osem hodín, sú dvakrát pravdepodobnejšie náchylnejší k zraneniam ako tí, s dostatkom spánku.
Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu bdelosti, reakčnému času a zhoršeniu pamäte. Strata spánku môže viesť k potenciálnemu zníženiu funkcie imunitného systému a zníženiu uvoľňovania rastového hormónu.
Štúdia na tenisových hráčoch ukázala, že po tom, ako predĺžili čas svojho spánku na 10 hodín denne, boli schopnejší rýchlejšie šprintovať a zlepšila sa aj presnosť ich úderov.
Ukázalo sa, že objem spánku má dokonca priamy vplyv aj na cvičebné schopnosti:
- Dobre odpočinutí plavci vykázali 17% zlepšenie v počiatočných časoch,
- Dobre odpočinutí futbalisti sa zlepšili o 0,1 sekundy v 40-metrovom behu,
- Dobre odpočinutí basketbaloví hráči zvýšili úspešnosť trestných hodov o 9%,
- Strata spánku viedla k 11% zrýchleniu času do vyčerpania,
Výskum ďalej preukázal, že aspoň 150 minút (cca. 2 hod. a 30 min.) pravidelného cvičenia za týždeň môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, ale aj zvýšiť hladinu energie počas dňa. Vďaka dlhému a kvalitnému spánku sa paradoxne zvýši aj vaša výkonnosť.
Našťastie potraviny, ktoré jete, môžu zohrať dôležitú úlohu vo vašej schopnosti spánku.
Spotreba bielkovín pred spaním je spojená so zlepšeným zotavením z cvičenia a schopnosťou trénovať nasledujúci deň, pričom zároveň podporuje zvyšovanie nárastu sily a svalovej hmoty. Váš spánok sa môže zlepšiť pridaním tvarohu alebo gréckeho jogurtu do večerného pokrmu. Už dlho sa verí, že teplé mlieko pred spaním pomáha. Štúdie však ukázali, že kravské mlieko má vyššiu hladinu hormónu melatonín, ktorý okrem iného pomáha regulovať aj spánok, ako aj vitamínu D ktorý skracuje čas zaspávania. Potraviny ako ananás, banány, pomaranče, ovos a paradajky prirodzene obsahujú spomínaný melatonín.
Bolo preukázané, že višne a kiwi podporujú spánok tým, že pomáhajú jednotlivcom zaspávať rýchlejšie a tým trávia menej času hore počas noci. Orechy a semená majú zase vysoký obsah horčíka, ktorého nedostatok môže v noci viesť k nespavosti a prípadným kŕčom. Horčík pomáha udržiavať optimálnu hladinu krvného tlaku a cukru v krvi a podporuje relaxáciu, ktorá tvorí lepšie prostredie na spánok.
Štúdia „Lights Out“ ukázala, že používanie smartfónov, tabletov a laptopov znižujú obsah spomínaného melatonínu v tele o viac ako 20%. Používanie týchto zariadení by malo byť pre spaním obmedzené.
Spánok je tou najlacnejšou a najúčinnejšou formou odpočinku, a preto by ho na ľahkú váhu nemali brať nielen športovci a mali by sme ho využívať v čo najvyššej miere.
Zdroje: https://trenujeme.sk/potrebuje-sportovec-viac-spanku
https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-importance-of-sleep-in-athletic-performance
Autor: Samuel Pozdech