[et_pb_section bb_built=“1″ admin_label=“section“][et_pb_row admin_label=“row“ background_position=“top_left“ background_repeat=“repeat“ background_size=“initial“][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_text background_layout=“light“ border_style=“solid“ module_alignment=“left“ background_position=“top_left“ background_repeat=“repeat“ background_size=“initial“ _builder_version=“3.0.77″]
Pitný režim športovca
Kvalita výkonu každého aktívneho športovca, je ovplyvňovaná trénovanosťou, výživou, regeneráciou a v neposlednej miere aj pitným režimom. To, že športovec bez tréningu nie je schopný kvalitne pretekať, je jasné asi všetkým. Tiež väčšina športovcov vníma, že nedostatok telesných tekutín a tiež zlý pitný režim vedie ku zníženiu výkonnosti. Ale stále veľa z nich (predovšetkým tých rekreačných) sa o príjem tekutín v záťaži stará veľmi zle.
Dostatok tekutín – alfa a omega každej aktivity
Voda tvorí približne 60 % celkovej hmotnosti človeka a porušenie jej rovnováhy má väčšinou výrazne negatívne dopady na výkon a nakoniec i v tom najhorším dôsledku na zdravie organizmu. Preto je nutné sa snažiť udržovať príjem a výdaj tekutín v rovnováhe.
V priebehu fyzického zaťaženia sa logicky zvyšuje produkcia tepla, ktorého sa musí organizmus zbaviť. Jedným zo spôsobov je potenie. Pri tomto potení dochádza k stratám vody a minerálov, predovšetkým sodíku (množstvo je závislé od teploty prostredia a pokožky). Všeobecne platí, že k výraznému zhoršeniu výkonnosti v dôsledku veľkých strát sodíku a zníženia pH organizmu dochádza pri stratách okolo 2,5 až 3 litrov potu. To zodpovedá približne cca 4 % telesnej hmotnosti! A keď si uvedomíme, že denný obrat tekutín je u približne 70 kg jedinca so sedavým zamestnaním okolo 3 litrov, tak je logické, že pri fyzickej záťaži tekutín bude podstatne vyšší!
Pred tým, ako vyrazíme športovať, by sme mali náš organizmus dostatočne zavodniť. To samozrejme neznamená, že 20 minút pred cvičením vypijeme liter vody, ale hydratácia by mala byť pozvoľná. V tomto prípade použijeme hypotonický nápoj, najlepšie čistú vodu. Optimálne je cielene začať už 60-90 minút pred samotným výkonom. Je dobré uvedomiť si dôležitú vec – naše telo je schopné za normálnych podmienok vstrebať za hodinu približne 1 liter tekutín, z čoho vychádza, každých 15 minút by sme mali vypiť maximálne 250 ml. Pokiaľ vypijeme viac, dochádza k hromadeniu tekutiny v dutinách čreva a nepríjemnému pocitu plnosti. Tiež nečakajte na okamih, až budete mať smäd – tento pocit vzniká až pri deficite vody v organizme. V priebehu športovania dochádza pri dehydratácii k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti (pre zaujímavosť – strata tekutín zodpovedajúca 4% telesnej hmotnosti znižuje výkon až o 40%). Celkové množstvo prijatých tekutín však vždy závisí na hmotnosti tela, teplote okolia a pochopiteľne type športovej aktivity!
Aký nápoj je vhodný pre vašu aktivitu?
Voda udržuje stálosť vnútorného prostredia a zároveň zaisťuje transport živín v organizme. Voľba vhodného pitného režimu pre vašu aktivitu závisí na type záťaže, jej dĺžke a tiež na klimatických podmienkach. Pre menej intenzívny tréningv ytrvalostného rázu je vhodný radšej športový nápoj ľahko mineralizovaný s nižším energetickým obsahom.
Pri intenzivnych tréningoch či pretekoch treba radšej zvoliť nápoj, ktorý okrem optimálneho zloženia minerálov obsahuje i vyšší podiel energie v podobe sacharidov a jednoduchých cukrov. V priebehu tréningu či preteku je vhodné doplňovať tekutiny v pravidelných intervaloch v celkovom množstve približne 200 – 400 ml za hodinu. Tu už môžeme siahnuť po izotonickom iontovom nápoji, doporučujeme ich však konzumovať v priebehu tréningu, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút (približne v rozsahu 30 – 120 minút).
Pri výkonoch nad 2 hodiny je nutné dodávať nápoje obsahujúce predovšetkým zdroje energie (sacharidy). Iné množstvo tekutín pochopiteľne množstvo tekutín pochopiteľne spotrebujeme vo fitku pri klasickom cvičení a iné pri aerobiku alebo spinningu, v priebehu ktorých dochádza k oveľa väčším stratám tekutín.
Ak je vysoká vlhkosť a súčasne je teplo, dá sa povedať, že sa jedná o situáciu takmer kritickú. Na také prostredie sa totiž nedá adaptovať. Nepomáha pitie studených nápojov, pretože vlhko bráni ochladzovaniu povrchu tela potením.
Všeobecne platí: čím vyššia je teplota okolia, tým je nižší obsah cukrov v nápoji. V praxi to znamená, že ak športujeme v zime, vydávame viac energie na termoreguláciu a potrebujeme viac rýchlo využiteľnej energie.
Ihneď po výkone je vhodné doplniť nielen tekutiny, ale i stratenú energiu (svalový i pečeňový glykogén). K tomu slúžia tzv. hypertonické nápoje, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidov, minerálov, vitamínov a iných látok.
Autor: MUDr. Martinek, K.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]