Oslabené kolená môžu mať veľa príčin. Môže im byť na vine genetická predispozícia, príliš veľa športového zaťaženia, fyzická práca, nesprávne cvičenie alebo kombinácia viacerých spomenutých faktorov. Zranenia spôsobené nadmerným preťažením sú častým problémom v mladých tímoch a spôsobujú dlhodobú absenciu. Zistenia naznačujú, že v tejto oblasti sú potrebné samostatné cvičenia na zníženie úrazov.
Ako predísť prípadnému zraneniu a posilniť kolená ?
Čo vlastne spôsobuje oslabenie kolien
Kolená môžu oslabnúť aj po nadmernom športovaní alebo kvôli jednej z už spomínaných príčin. Ak máte slabé kolená len z toho dôvodu, že ste ich nikdy poriadne neposilňovali, toto sú svaly, na ktoré by ste sa mali zamerať.
Kvadricepsy sú prvé svaly, kvôli ktorým môžete mať slabé kolená. Tieto svaly sa napájajú na kolená a absorbujú šok spôsobený behaním alebo zdvíhaním ťažkých váh. Slabé sediacie svalstvo taktiež môže spôsobovať slabé kolená. Tieto svaly sú využívané pri rotácii bokov a teda častokrát aj kolien. Zatiaľ čo stehenné a sedacie svaly pomáhajú udržať kolená v jednej línii, lýtkové svaly im zabezpečujú podporu zo spodnej časti. Kolená sú teda časť tela, ktorá musí byť silná na to, aby ste mohli efektívne fungovať v podstate v čomkoľvek.
Aké cviky robiť?
Nasledujúcich 5 cvikov sa je určených na zosilnenie spomínaných svalov, ktoré tvoria podporu pre kolená. Posilnením týchto svalov uberiete kolenám množstvo tlaku, ktorý je na ne sústavne vyvíjaný. Čím budú tieto svaly silnejšie, tým menej sa kolená budú pri športe opotrebovávať a tým menej budú preťažené.
-
Zdvíhanie vystretých nôh
Ľahnite si na chrbát a nohy nechajte vystreté na zemi. Jednu vystretú nohu zdvihnite nad zem a s napnutou špičkou smerujúcou k tvári. Nohu zdvihnite približne do 15 centimetrovej výšky držte ju v tejto polohe 10 sekúnd. Následne ju znížte iba tak, aby zastavila tesne nad zemou. Tento pohyb opakujte 10 až 20 krát a potom vystriedajte nohy. Okrem svalov nôh sa pri tomto cviku posilňujú aj niektoré brušné svaly.
-
Mostík
Tento cvik posilňuje takmer celé spodné svalstvo. Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte tak, aby ste celé šľapy mali na zemi. Následne zdvihnite panvu tak, aby vám ramená a aj nohy ostali v rovnakej pozícii. Vydržte v tejto polohe 15 sekúnd a následne panvu znížte tak, aby zastavila tesne nad zemou, pri najlepšom aby sa panva zeme ani nedotkla do konca cvičenia. Cvik opakujte 10 až 15 krát.
-
Stoj na špičkách
Tento cvik sa zameriava najmä na sedacie svaly a lýtka. Postavte sa vzpriamene na pevnú plochu. Chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite päty a postavte sa na špičky tak, aby ste zostali stále vystretý a nepredklonili sa. Podržte na 5 sekúnd a potom päty znížte bez toho, aby sa dotkli zeme. Pohyb opakujte 10 až 20 krát.
-
Drep s asistenciou
Na tento cvik budete potrebovať „asistenciu“ stoličky. Sadnite si na stoličku, pričom kolená by mali byť ohnuté približne v pravom uhle. Tieto kritériá by mala spĺňať každá stolička, no poslúžiť môže aj posteľ. Nohy znova na šírku ramien a celá plocha chodidiel na zemi. Pomaly sa postavte zo stoličky s rukami upaženými pred telom. Sadnite si znova na stoličku. Tento cvik opakujte 10 až 15 krát.
-
Drepy pri stene
Drepy pri stene sú výborným cvikom pre spevnenie zadku a pre vybudovanie sily v kolenách, ktorá je potrebná na obyčajné drepy. Váš chrbát je podopretý stenou a kolená zostávajú statické. Pri tomto cviku sa chrbtom opriete o stenu a nohy stoja na zemi, s pätami cca 30 cm od steny. Chrbát postupne zosúvate po stene nižšie až vytvoria vaše kolená pravý uhol. Následne sa vystierate s chrbtom stále opretým o stenu. Cvik zopakujte 10 krát. Počas celého cvičenia by sa šlapy nôh nemali odlepiť od zeme. Po zvládnutí tohto cviku sa postupne môžete presunúť na normálne drepy.
Či už ste basketbalový hráč, tréner alebo rodič, je dôležité porozumieť rizikám tohto športu. Basketbal nespôsobuje toľko zranení, ako niektoré iné tímové športy, ako napríklad futbal alebo hokej, ale basketbalisti sú obzvlášť zraniteľní v určitých oblastiach ako napríklad kolená.
Intenzívne opakujúce sa skoky, ktoré sú podstatnou súčasťou basketbalu, spôsobujú zranenia. Tie vznikajú v dôsledku nadmerného používania kolien. Podobne, rýchle pohyby a tvrdé povrchy kurtu alebo ihriska zvyšujú pravdepodobnosť traumatických zranení kolena v dôsledku pošmyknutia, zakopnutia a pádu.
Spevnenie svalstva je kľúčom k účinnej prevencii zranenia kolenného kĺbu a kolena ako takého. Hráči, ktorí rozumejú rizikám ich športovej činnosti a cvičeniam, ktoré môžu aktívne precvičovať na zníženie týchto rizík, sú zriedkavo zranení.
Dúfame, že lepšie vedomosti o týchto cvičeniach vám pomôžu predchádzať zraneniam na basketbalovom ihrisku aj mimo neho.
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Autor: Samuel Pozdech