Bolesť svalov je dôkazom toho, že sme v posilňovni, bazéne či na bicykli odviedli dobrú prácu. Občas je však svalovica nečakane silná a obmedzuje nás viac, než by sme chceli. Tá sa prejavuje väčšinou po pohyboch, na ktoré neboli svaly zvyknuté. V tomto prípade nejde iba o očakávanú svalovú horúčku, ale o významné preťaženie svalov.
Svalová horúčka je spôsobená hromadením kyseliny mliečnej v svaloch. Sprevádza ju svalová únava, bolesť a kŕče. Pravidelne trénujúcim športovcom vzniká v tele menej kyseliny mliečnej a rýchlejšie sa odbúrava. Napriek tomu môžu cítiť bolesť svalov, zvyčajne 24 až 48 hodín po fyzickej aktivite. Regenerácia je v tomto prípade kľúčová.
Pri cvičení je podstatné aj to, ktorú časť tela ste namáhali najviac. Ak ste začali s drepmi, tak sa svalovica objaví prevažne v oblasti sedacích svalov, nôh a na lýtkach. Na bruchu sa svalovica objaví vtedy, ak ste vykonávali cviky na spevnenie brušných svalov, napríklad brušáky. Pri kardio cvičení namáhame všetky svaly na chrbte, rukách, nohách i bruchu a preto je možné, že budeme mať svalovicu na celom tele. Ako sa nepríjemnej svalovice vlastne zbaviť?
Pozrite si zopár tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa svalovice.
-
Zaraďte do svojho jedálnička huby a višne
Jesť protizápalové potraviny môže byť prospešnejšie než si myslíte. Je dokázané, že potraviny bohaté na antioxidanty pomáhajú zmierniť svalovú horúčku.
Množstvo zdrojov uvádza huby ako nosiče protizápalových látok. Táto vlastnosť je prospešná, ak sa snažíte zmierniť svalovú horúčku a bolesť svalov. Polysacharidy v hubách pôsobia na zníženie cytokínových zlúčenín spôsobujúcich zápal. Šampiňóny, lesné huby alebo hliva ustricová dokáže zmierniť svalovú horúčku. Prijať ich môžete v každodennej strave, alebo ako doplnky stravy vo forme tabliet.
Višňová šťava je plná antioxidantov a protizápalových látok. Rovnako ako pri hubách, aj protizápalové vlastnosti čerešní a višní môžu byť prospešné pre znižovanie svalovej bolesti. Nezabúdajte ale na to, že
ovocné šťavy majú vysoký obsah cukru. Bežci tvrdia, že pitie višňového džúsu po dobu 8 dní pomáha zmierniť alebo úplne eliminovať bolesť svalov. Taktiež kofeín môže účinkovať priaznivo.
Ďalšími protizápalovými potravinami, ktoré preukázali pomoc pri liečbe bolestivosti svalov, sú:
- ananás
- zázvor
- melón
- kurkuma
-
Vyskúšajte aktivitu po cvičení
Bezprostredne po silovom tréningu využite 10 až 20 minút času na aktívny odpočinok svalov. Štúdia z roku 2012 ukázala, že ak z posilňovania prejdete na ľahké kardio, je menej pravdepodobné, že vás prekvapí silná svalovica. Znížte svalovú aktivitu po tréningu, no zostaňte počas oddychu niekoľko minút aktívni. Využite na to ľahký beh, cyklistiku alebo chôdzu. Rytmus srdca a srdcová frekvencia sa dajú taktiež do normálu rýchlejšie.
-
Doprajte si masáž
Pravdepodobne viete, že masáže skutočne uľavia boľavým svalom. Masáž tesne po cvičení významne znižuje bolesť a mieru uvoľňovania spomínaných cytokínov, ktoré spôsobujú zápal v tele. Po tréningu si preto doprajte masáž svalstva, na ktoré ste sa v pri tréningu zamerali.
Masáž je pre telo najviac prospešná 48 hodín po záťaži.
-
Noste kompresné oblečenie
Štúdia z roku 2014 zistila, že kompresné športové oblečenie, napríklad kompresné ponožky, znižuje bolestivosť svalov a urýchľuje regeneráciu svalov. Toto oblečenie zabraňuje hromadeniu tekutín po tréningu a zároveň zvýši prietok krvi. Je vhodné na nosenie počas tréningu, ale aj po ňom.
-
Strečing
Telo býva pred cvičením studené, preto je dôležité ho zahriať a pripraviť na istú záťaž. Najúčinnejší tip ako na svalovicu je ten, že si vyhradíte pred cvičením aspoň dvadsať minút na strečing. Väčšina ľudí strečing zanedbáva, alebo o ňom ani nepočuli, a to je veľká chyba.
Strečing je menšia rozcvička pred cvičením. Napomáha naťahovaniu svalstva a pri jeho praktizovaní, znížite bolesti svalov počas svalovice. Strečing by mal trvať minimálne desať minút, mali by ste ho praktizovať pred aj po cvičení a veľmi dôležité je aj správne cvičenie.
-
Aktívny oddych
Pohyb je účinným a podstatným bodom, ktorý pomáha na svalovicu, netreba ho zanedbať. Hýbať sa musíme neustále a v tomto prípade je najlepšie si nájsť pohybovú aktivitu hneď deň po cvičení, teda počas toho ako sa dostaví svalovica.
Regenerácia svalov by mala obsahovať pohyb iný, akým ste telo namáhali. Záťaž by mala byť mierna a mala by telo uvoľniť. Účinným pohybom je napríklad plávanie, prechádzka na čerstvom vzduchu.
-
Vitamíny
Pomôžte svojmu telu vitamínmi. Najlepším pomocníkom, ktorý pomôže pri nadmernej záťaži, je magnézium. Telo potrebuje veľké množstvo vitamínov. Človek ich však neprijme zo stravy toľko, ako je potrebné. Pomôžte si vitamínmi v podobe tabliet. Na regeneráciu svalov vám okrem magnézia pomôže aj vitamín C či zinok. Vitamíny a výživové doplnky nám nenahrádzajú stravu ani pri zvýšenom pohybe a cvičení, preto by ste ich mali užívať opatrne.
-
Foam Roller
Valcovanie rollerom je v podstate formou samomasáže. Výskum zistil, že valcovanie rollerom môže naozaj zmierniť oneskorenú bolesť svalov. Môže tiež pomôcť s únavou a pružnosťou svalov.
Penové valčeky si môžete kúpiť kdekoľvek, kde si kúpite cvičebné vybavenie.
-
Sprcha
Na zaťažené svaly pomôže najviac vlažná až studená voda. Väčšinou sme zvyknutí sa sprchovať teplou až horúcou vodou, ale práve vlažnejšia v tomto prípade pomáha predísť svalovej horúčke. O studenej terapii sa hovorí, že zmierňuje bolesť svalov a kĺbov znížením opuchov a nervovej aktivity.
Nezabúdajte, že aj otužovanie je veľmi prospešné pre vaše zdravie. Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorí sa nevydržia sprchovať pod studenou vodou, skúste tiež striedavé sprchovanie, raz studenou a raz teplou vodou.
Zdroj: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-muscles#1
Autor: Samuel Pozdech