Strečing má niekoľko zaujímavých úloh v živote športovca a každého, kto cvičí. Úlohou strečingu je urýchlenie regeneračných procesov vo svale (odplavenie nahromadených odpadových látok), upokojenie cievnej nervovej sústavy, kompenzovanie zaťaženia a pod. Strečing je metóda slúžiaca na zlepšenie pohyblivosti v jednotlivých kĺboch a k natiahnutiu najmä skrátených svalov. Strečing by mal byť bežnou súčasťou pohybového plánu nielen vrcholových a profesionálnych športovcov, ale aj amatérskych a rekreačných cvičencov.
Akých chýb sa môžeme dopustiť pri strečingu:
Bez ohľadu na metódu strečingu, nemali by ste strečing takmer nikdy používať ako formu rozcvičky a vôbec ho používať pred akýmkoľvek cvičením.
Dôvod je ten, že strečing (najmä statický) upokojuje nervový systém, čo spôsobuje slabšie kontrakcie svalov a spomaľuje ich reakcie. Z veľkého počtu štúdii sa zistilo, že strečing aj pred silovými cvičeniami znižuje maximálnu silu svalov.
Strečing po cvičení
Pokiaľ cvičenie zakončujete strečingom, znížite tým riziko úrazu. Niektoré cviky totiž svaly skracujú. Aj preto sa väčšina odborníkov prikláňa k strečingu po cvičení. Statické strečingové cviky vám pomôžu v rýchlejšej rekonvalescencii svalov, nebudete cítiť takú únavu, ani vás nebudú bolieť svaly, čo je hlavný dôvod, prečo ľudia zanevrú na akékoľvek cvičenie. Naopak, po strečingu budú vaše svaly pružnejšie a silnejšie.
Najbežnejšie používaný statický strečing môže znížiť silu svalov o 5 až 30 percent v závislosti od dĺžky strečingu. Tento účinok môže trvať viac ako 90 minút a čím dlhšie statický strečing realizujete, tým horšie pre vás.
Poznáme niekoľko strečingových metód a každá z nich má iný vplyv na naše svaly. Preto je dobré sa v týchto metódach orientovať a používať správnu metódu pre správnu chvíľu. Inak hrozia zbytočné problémy. Ktoré najzákladnejšie strečingové metódy poznáme?
- dynamický strečing
- izometrický strečing
- pasívny alebo statický strečing
Existuje aj niekoľko ďalších strečingových metód, no poznanie a správne použitie týchto základných troch Vám určite stačí.
Dynamický strečing
Dynamický strečing je metóda, ktorá nie je vhodná na rozcvičenie v úvode tréningu. Ide o silno kmitavý a rýchly pohyb rôznych častí tela (napr. švihy paží, výkopy nôh alebo rotácie trupu) za účelom natiahnutia svalových vlákien za ich normálnu hranicu i rozsah.
Ak túto metódu vykonávate v úvode tréningu bez predchádzajúceho prehriatia svalových vlákien, hrozí vám natiahnutie alebo až natrhnutie svalových vlákien. Túto formu strečingu si môžete dovoliť až po veľmi dôkladnom prehriatí, kedy cítite dostatočné prekrvenie svalov a ste aj naozaj rozcvičení.
Izometrický strečing
Izometrický strečing je statická metóda, pri ktorej sa nepohybujete (ako napríklad pri dynamickom strečingu). V štandardnej strečingovej polohe vykonávate odpor proti prekážke (na 5-10 sekúnd) a následne sval uvoľníte a naťahujete v tej istej polohe. V otázkach rozvoja ohybnosti ide o relatívne efektívnu metódu rozvíjajúcu ohybnosť, no nemali by ste rovnakú skupinu svalov strečovať viac, ako jedenkrát za deň. Táto metóda izometrického strečingu je vhodná aj na čiastočné rozcvičenie (nerozcvičí vás však úplne dôkladne) a naopak nevhodná je na koniec tréningu na upokojenie a pre aktívnu regeneráciu.
Pasívny alebo statický strečing
Najrozšírenejšia metóda strečingu. Z hore uvedených informácií už viete, že v žiadnom prípade nie je vhodné, aby ste ju používali na úvod tréningu, ako rozcvičku alebo súčasť rozcvičky. Statická forma strečingu je však vynikajúci spôsob, ako sa dôkladne zrelaxovať po náročnom tréningu a urýchliť v organizme regeneračné procesy svalov i nervovej sústavy. Oplatí sa pri ňom dôkladne dýchať a vedome sa upokojovať.
Ako postupovať pri strečingu (najmä statickom v závere tréningu):
Začíname vždy z hornej časti tela – krku a pokračujeme plynule až k nohám. Môžeme ponaťahovať svaly krku, bočné predné a zadné. Ideálne je strečovať svaly v smere prirodzeného pohybu svalu, natiahnuť miernou záťažou do polohy kedy cítite ľahkú bolesť a v tejto pozícii vydržať cca 15 až 20 sekúnd. Podľa potreby opakujte 2 až 3-krát.
Strečing bohužiaľ stále sprevádza mnoho mýtov. Je vraj nudný a bolestivý – tak načo ním strácať čas?
Keď pravidelne cvičíte strečing, zostanete flexibilní aj vo vyššom veku. Ak máte sedavú prácu, alebo ste každý deň pridlho v jednej polohe, strečing vám pomôže pri správnom držaní tela. Raz za hodinu si urobte dvojminútovú prestávku a poriadne sa ponaťahujte. Všeobecné odporúčania hovoria, že sa treba venovať všetkým skupinám svalov aspoň 2x týždenne.
Psychologické výhody strečingu
Možno budete prekvapení, ale strečingové cvičenia majú aj psychologické vplyvy, a to nemalé. Strečing je akýmsi prechodom od cvičenia k bežným aktivitám, je to také „cvičenie po cvičení“. Vaša myseľ sa vďaka tomu upokojí, telo lepšie absorbuje príjemné pocity z cvičenia. Tento moment zladenia hlavy s telom je veľmi dôležitý. Ak v tom získate určitú zručnosť, rýchlejšie sa budete zbavovať stresu.
Takže áno, strečing je pre nás a naše telo naozaj dôležitý.
Zdroj: https://www.health.harvard.edu/
Autor: Samuel Pozdech