Silový tréning je veľmi dôležitou súčasťou basketbalového tréningu. Najlepšia rada je počkať, kým nemáte najmenej 15 rokov. Vaše telo prechádza hlavnými zmenami v dospievaní. Jednou z týchto zmien je zvýšenie hormónov, ktoré umožňujú vašim svalom rásť a rozvíjať silu. Akonáhle sa tieto zmeny začnú uskutočňovať, vaše cvičenie s váhami sa stane produktívnejším a efektívnejším.
Aký typ silového tréningu je najlepší pre basketbal?
Basketbal kombinuje rýchlosť, výbušnosť, silu a vytrvalosť. Existuje naozaj veľa účinných programov. Pred výberom alebo spustením programu treba prediskutovať niektoré dôležité aspekty silového tréningu, ktoré by ste mali zvážiť.
Existuje mnoho rôznych typov silový tréningov. Explozívne tréningy, pri ktorých je vhodný menší počet sérií ale viac opakovaní pri vysokej intenzite. Na druhej strane, silové tréningy môžu mať viac sérií s vyššími váhami, ale zasa s menej opakovaniami. Ťažké váhy, nízky počet opakovaní a viac sérií vytvárajú objem. Viac opakovaní, menej sérií a menšie hmotnosti zvyšujú odolnosť a výbušnosť.
Regenerácia
Regenerácia môže byť rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Ak svojmu telu nedáte dostatok času na zotavenie, neuvidíte výsledky zo svojich tréningov a môžete sa skutočne oslabiť a váš výkon sa môže výrazne znížiť. Spravidla by ste mali medzi tréningom pre daný sval ponechať aspoň 48 hodín.
O regenerácii sme sa už bavili v jednom z minulých článkov: http://improveyourbasketball.eu/oddych-a-regeneracia/
Výbušnosť, sila a vytrvalosť – každý športovec musí začleniť tieto tri aspekty do svojich tréningov, aby zlepšil svoje športové schopnosti a výkon.
Kvôli výbušnosti budete pravdepodobne chcieť urobiť 3 až 4 série spomínaných výbušných cvičení. Výsledkom bude, že vaše telo bude trénovať pomalší pohyb. Pri zdvíhaní váh chcete byť pod kontrolou a byť výbušní. Príkladom môže byť „Squat Jumps“ (výskoky z drepu). Pri výbušných cvičeniach by ste mali medzi sériami odpočívať 2 až 5 minút aby malo cvičenie zmysel
Ak chcete silu, budete chcieť robiť asi 3 série so 6-12 opakovaniami. Na dosiahnutie sily potrebujete 1,5 až 3 minúty zotavenia medzi sériami. Aj keď trénujete na silu, stále chcete byť pomerne výbušný.
Tu je niekoľko príkladov pozitívnych pohybov:
Bench Press – Zníženie tyče na úroveň hrude a následné zdvíhanie tyče alebo tlačenie tyčinky z hrudníka.
Squat alebo drep – Zníženie do squat (drep) pozície a následné vzpriamenie sa do pozície stojmo.
Pre nadobudnutie vytrvalosti by ste mali urobiť dve série po 15 až 25 opakovaní. Na vytrvalosť by ste mali medzi sériami odpočívať 30 až 90 sekúnd. Tieto pohyby by ste mali vykonávať aj naďalej pod kontrolou, ale s ľahšou hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonávať vyššie opakovania.
Je tiež veľmi dôležité robiť každý cvik skvelou formou. Športovci príliš veľa krát obetujú dobrú formu, aby dostali zopár opakovaní navyše alebo zdvihli ťažšiu váhu. Všetko, čo robia, je programovanie zlých informácií do vášho mozgu. Toto len programuje vaše telo, aby vykonalo tento pohyb nesprávnym spôsobom, ktorý povedie k zlému výkonu. Keď to neustále robíte a je čas vykonať tento pohyb v atletike, váš mozog si bude pamätať na chybný, neefektívny pohyb a to sa aj stane. Ak budete pokračovať v zdvíhaní až do vyčerpania pri chybných pohyboch, bude to vášmu športu brzdiť a viesť k možnému zraneniu.
Ak neustále skáčete zlou formou alebo si pestujete zlú formu, nebude to pre vás absolútne dobré, keď sa pokúsite skákať počas hry alebo robiť defenzívne zákroky, pretože obidve tieto aktivity sú zamerané na kolená, ktoré pri zlej forme cvičenia trpia.
Tréning so športovo špecifickými funkčnými pohybmi – Pamätajte, že trénovať treba aj cviky zamerané na šport. Keď robíte bicepsové cviky celý deň, nebude vám to prospešné, keď sa dostanete na basketbalové ihrisko. Preto je dôležité robiť funkčné cvičenia.
Pamätajte, že trénujete ako športovec, nie kulturista. Nemali by ste cvičiť 10 sérií na hruď a 10 sérií na chrbát. 3 až 4 sady zamerané na veľkú svalovú skupinu je viac ako dosť. Často vidíte, že atléti robia 10 sérií bench pressu a 10 sérií drepov, keď práve to môže byť stratený čas. Môže to pomôcť pri budovaní svalov, ale nerobí pre vás nič atleticky. Trénujte s rozumom, nie ťažko tam, kde netreba.
Štart s menej opakovaniami a menšou hmotnosťou
Pri prvom začatí tréningu by ste mali začať s ľahkým cvičením a postupovať nahor. Príliš veľké napätie na svaloch, ktoré sa predtým nepoužívali alebo sa nerozcvičili, môže poškodiť väzivá a spojivové tkanivo, ktoré sa môže zotavovať dlho a môže viesť k iným zraneniam.
Trénovanie párových svalov
Napríklad váš triceps a biceps sú párové svaly. Mali by ste ich trénovať rovnomerne. V opačnom prípade to povedie k svalovej nerovnováhe, ktorá vedie zasa k zraneniam, ktoré si môžu vyžiadať veľa času a peňazí.
Ak teda robíte 3 sady brušákov, bolo by dobré urobiť 3 sady cvičení na chrbát.
Prispôsobenie
Cvičenie by malo byť taktiež prispôsobené každému jedincovi zvlášť. Každý človek má rôzne silné a slabé stránky a mal by prispôsobiť svoj program tak, aby pracoval na slabých stránkach a aby si udržal silné stránky. Napríklad môžete byť naozaj silní, ale musíte pracovať na svojej výbušnosti. Do cvičenia by ste mali zaradiť výbušnejšie cvičenia. Mohli by ste byť naozaj výbušní a rýchli, ale chýba vám sila. Možno sa budete chcieť zamerať na viac sily pri zachovaní ich výbušnosti. Jedno sa bez druhého na ihrisku stratí. Z tohto dôvodu je dôležité, aby športovci boli všestranní a aby pracovali na svojich slabostiach.
Ak ste v cvičení nováčikom, bolo by dobré získať dobrý základ sily a potom použiť niektoré výbušné pohyby.
Predtým, ako sa do toho pustíte – Uistite sa, že robíte všetky cvičenia správne, najlepšie pod kontrolou druhého človeka, aby ste z dlhodobého hľadiska nezabránili výkonu alebo ste si nevedome neubližovali.
Pokiaľ ide o silový tréning, musíte si najprv myslieť na BEZPEČNOSŤ. Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa preto obráťte trénera, fyzioterapeuta alebo iného odborníka. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť na veľmi dlhú dobu a to úplne zbytočne.