Súčasťou každého tréningu by mala byť aj regenerácia. Všetko to čo robíte po tréningu má veľký dopad na váš výkon v športe. Regenerácia po cvičení je nevyhnutná pre opravu svalov, tkanív a budovanie sily. Sval na svoju regeneráciu potrebuje 24 – 72 hodín v závislosti od náročnosti a frekvencie tréningových jednotiek. Pri nedostatočnom zregenerovaní a opätovnom tréningu dochádza skôr k degradácii tkaniva ako k jeho budovaniu.
Existuje mnoho foriem regenerácie u atlétov. Ktorú si však vybrať a aké sú tie najúčinnejšie možnosti, ktoré by mohli zmierniť potréningové negatívne vplyvy na náš organizmus? Nasledujúcich niekoľko riadkov uvádza stručný prehľad možností nad ktorými by sa každý mal zamyslieť:
Zdravá strava
Po vyčerpaní energetických zásob v tele ich potrebujete doplniť samozrejme iba v prípade, že si prajete rýchle zotavenie, zhojenie poškodených tkanív v tele, nárast sily a úplnú pripravenosť na ďalšie aktivity. Ak je tréning vašou každodennou súčasťou bez ohľadu na jeho zameranie, mali by ste do 60 minút od konca tréningu prijať kvalitný proteín a komplexné uhľohydráty.
V súčasnosti existuje mnoho prístupov k stravovaniu. V skratke však platí, vnímajte svoje telo a jeho reakciu na to čo mu v strave poskytnete. Snažte sa konzumovať jednozložkové potraviny z čo najzdravšieho prostredia. Prečítajte si niečo o strave a snažte sa obsiahnuť základne vedomosti o tom, čo zjete (čo sú to tuky, cukry, bielkoviny), koľko toho zjete, kedy a ako pravidelne máte naplánované jedlo.
Stravovanie atléta je jedna veľká téma a určite ju preto netreba opomínať ako významnú zložku potréningovej regenerácie.
Tekutiny
Hydratácia ide ruka v ruke so stravou. Počas dňa a obzvlášť počas tréningu strácame množstvo tekutín. Dostatočná hydratácia výrazne prispieva k podpore procesov v našom tele, ktoré vedú k zotaveniu. Voda podporuje každú metabolickú funkciu a prenos živín v našom organizme. Dostatočný príjem vody má vplyv na každý jeden proces v tele. Množstvo vody ktorú príjmete by malo byť priamoúmerné aktivitám ktoré vykonávate. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť 2-3 litre vody denne a toto množstvo rastie spoločne s pohybom ktorý vykonávame. Voda ako taká však nie je jedinou odpoveďou, treba zvážiť hydratáciu aj pomocou nápojov, ktoré obsahujú elektrolyty a uhľohydráty.
Oddych a relax
Naše telo má neuveriteľnú schopnosť seba opravy. Musíme mu však na to dať priestor. Je dobré si odsledovať pomer tréningového zaťaženia a adekvátneho odpočinku. Koľko hodín trénujete? Koľko máte času na zotavenie medzi zápasmi, tréningami alebo cestovaním s tímom. Telo potrebuje čas na to aby sa zregenerovalo – ak mu nedáte vydýchnuť povedie to postupne k vyčerpaniu a chronickej únave. Najjednoduchšia a zároveň najťažšia odpoveď je pravidelnosť. Ak si nastavíte pravidelný spánok presne v tom istom čase a s tým istým počtom hodín (prípadne ak treba pridáte hodinku navyše), telo bude regenerovať účinnejšie. Optimálny spánok je základom pri pravidelnom tréningu. Počas spánku vaše telo produkuje rastový hormón ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za rast a regeneráciu tkanív v našom tele.
Strečing a automasáž
Každý šport je záťažou pre vaše telo. Ak ho vykonávate pravidelne, je potrebné kompenzovať negatívne vplyvy jednostrannej pohybovej záťaže na vaše telo. Veľmi prirodzeným spôsobom ako prebrať vaše svaly opäť k životu je ľahký strečing a/alebo automasáž. Strečing by mal predstavovať plynulý pohyb v jednotlivých kĺboch až kým nedôjde k natiahnutiu svalu do plného rozsahu pohybu. V rámci regeneračného strečingu je cieľom skôr predýchať a vykonať každý pohyb plynulo a napomôcť tak stuhnutým svalom opäť vykonávať to čo im je prirodzené – stiahnutie a natiahnutie jednotlivých štruktúr.
Vynikajúcim doplnkom ku strečingu je automasáž pomocou masážnych pomôcok. Penové valce, mini valčeky, loptičky rôznych veľkostí, palice a iné automasážne pomôcky rôznych tvarov sú odpoveďou tam kde nie je možné svaly dôkladne vystrečovať. Tlakový podnet a pohyb tela po týchto pomôckach stimuluje nielen nervové zakončenia vo svaloch ale napomáha zlepšiť prekrvenie vo svaloch a tým vyplaviť nahromadené škodliviny zo svalov a priniesť im novú energiu v podobe živín a kyslíka.
Aktívny odpočinok
Odpočinok neznamená nič nerobenie, vysedávanie pred TV či za počítačom. Ľahký pohyb – prechádzka, jednoduché každodenné činnosti vykonávané v pohybe ideálne na čerstvom vzduchu zlepšujú metabolickú cirkuláciu a napomáhajú prenosu živín ako aj odpadových látok v našom tele. Pomôžete tak rýchlejšej regenerácii svalov a doplníte palivo v tele efektívnejšie. Dbajte na to aby aktívny odpočinok mal charakter nízkej resp. miernej záťaže a nebol pre vaše telo len ďalšou záťažou.
Masáž
Masáž si síce môžete urobiť sami sebe pomocou masážnych pomôcok alebo vlastnými rukami. Ruky dobrého terapeuta však dokážu nájsť a odstrániť tie najhlbšie skryté problémy v tkanive. Doprajte si preto pravidelnú terapiu ako doplnok k ostatným potréningovým procedúram. Takéto stretnutie s terapeutom je zároveň dobrým priestorom pre získanie informácii o stave svojho tela a vedie väčšinou k zlepšeniu toho čomu sa sami venujete v rámci automasáže. Hĺbková masáž tkanív umožňuje telu plne zrelaxovať. V rámci nabitého tréningového programu je dobré ju načasovať tak aby bola minimálne 24-48 hodín pred výkonom – prípadne upravte požiadavky a intenzitu masáže adekvátne k blížiacemu sa zaťaženiu.
Ľadový kúpeľ
V rámci rýchlejšieho zotavenia, zníženia bolesti vo svaloch a prevencie zranení nedajú mnohí atléti dopustiť na ľadový kúpeľ, kryoterapiu či kontrastný vodný kúpeľ (striedanie horúcej a studenej sprchy). Aplikácia chladu by mala opakovane vyvolať stiahnutie a roztiahnutie ciev a napomôcť tak odstrániť (vyplaviť) odpadové produkty v tkanivách a zlepšiť Je len niekoľko výskumov, ktoré túto metódu odobrujú výsledkami.
Prečo potom profesionálni športovci používajú terapiu chladom? Napriek tomu, že chlad nič doslova neopravuje, vyvoláva analgetickú – bolesť utlmujúcu odozvu bez potreby brať akékoľvek lieky. To je veľmi užitočné pretože dlhodobé užívanie protizápalových liekov spomaľuje rast svalov a v niektorých prípadoch vedie dokonca k ich úbytku. Nikto však netvrdí, že chlad urýchľuje rast svalov – má však pozitívnu odozvu v rámci potréningovej bolestivosti vo svaloch. Zlepšuje mikrocirkuláciu a telo sa lepšie vysporiada so zápalovými procesmi. Niektoré výskumy poukazujú na výborné výsledky pri regenerácii ťažkých zranení.
Kontrastná terapia: Počas potréningovej sprchy skúste striedať 2 minúty horúcej vody s 30 sekundami studenej sprchy v 4 intervaloch po sebe. Medzi každý intervalom si dajte 1 minútu vlažnú sprchu. Teplotu horúcej a studenej si určujete vy. Tento postup je možné použiť aj lokálne napríklad len na dolné končatiny či lýtka.
Kompresná terapia
V súčasnej dobe existuje niekoľko foriem kompresnej terapie ktoré sú nám k dispozícii pre regeneráciu. Kompresné oblečenie, kompresné bandáže, kompresná lymfodrenáž a lymfatická aplikácia kineziotejpingu.
Úlohou kompresnej terapie je opäť zlepšiť základné metabolické procesy v našom tele v ktorom to často po náročnom tréningu nefunguje adekvátne. Kompresia napomáha žilnému i lymphatickému návratu z končatín do stredu tela a odľahčuje tak unaveným svalom, ktoré nedokážu po tréningu plnohodnotne pracovať a pumpovať krv i lymfu nazad k stredu tela. Zlepšenie cirkulácie spätne ovplyvní väčšinu metabolických procesov v tele a napomôže tak lepšej regenerácii.
V rámci kompresného oblečenia si treba dať pozor na aký účel kompresie si oblečenie vyberáte (či pre športový výkon alebo regeneráciu). Mechanická alebo ručná lymfodrenáž je vždy formou terapie a zaberie čas ale benefit odľahčenia určite pocítite. Pre aplikáciu kineziotejpu si nájdite človeka, ktorý vie čo robí – nesprávne aplikovaný kineziotejp môže aj uškodiť.
Niektoré kompresné riešenia prichádzajú aj v spojení s chladom. Spoločne s kompresiou pôsobí lokálne na určité miesto aj chlad.
Elektroterapia
Princíp elektroterapie je veľmi jednoduchý; prístroj je schopný vytvárať niekoľko typov elektrického prúdu nízkej intenzity a rôznej frekvencie. Schopnosť variability rôznych typov elektrickej stimulácie dokáže následne svaly buď stimulovať, utlmiť alebo zlepšiť ich prekrvenie a tým opäť urýchliť ich metabolické procesy.
V súčasnosti si môžete zakúpiť prístroj s predprogramovanými režimami akými sú: dynamická rozcvička, zlepšenie výkonu pri tréningu, budovanie svalstva, regenerácia po tréningu.
Ľudia majú často obavy z elektroterapie. Ak však dodržíte predpísané postupy a nebudete s prístrojom experimentovať mimo odporúčané parametre – budete prekvapení ako veľmi užitočná je elektroterapia vo vašom tréningovom procese.
Nie každý prístroj je schopný vykonávať všetky vyššie spomenuté funkcie – dobre sa preto oboznámte s parametrami prístroja (EMS – elektrická svalová stimulácia, TENS – transkutánna elektrická nervová stimulácia).
Úroveň elektroterapie a jej prístrojov sa neustále zlepšuje. V budúcnosti budeme zažívať situácie kedy tréneri a terapeuti budú na diaľku riadiť a nastavovať regeneračný proces atléta pomocou prístrojovej elektroterapie.
Vizualizácia a mentálny tréning
Sústredenie sa vytráca z nášho každodenného života a bohužiaľ postupne aj z tréningu. Mentálny tréning a práca so sústredením bude výrazne prispievať k výkonu aj regenerácii každého atléta. Stráviť čas mentálnym nácvikom alebo zamerať sa na prežitie prítomného okamihu môže napomôcť atlétovi dosiahnuť pokoj, vytvoriť si čistý postoj, zredukovať strach a zároveň zlepšiť svoju reaktivitu na okolité podnety. Ak sa zoznámite s tým ako vaša myseľ funguje, ako myslíte a ako sa dokážete zbaviť nepretržitého toku myšlienok, môže vám to napomôcť aj psychicky aj fyzicky lepšie regenerovať. Pozitívne myslenie ako súčasť každodenného fungovania nastaví vaše myslenie a dodá vám energiu a motiváciu. Myseľ je súčasť vášho tela. Netreba na to zabudnúť.
Odporúčanie na záver
Je veľmi dôležité aby ste sledovali vlastné telo a všímali si čo vám najviac funguje pri regenerácii. Ak máte pretrvávajúci pocit bolesti, únavy alebo dlhodobo zníženú výkonnosť asi bude dobré venovať viac oddychu a regenerácii, skúsiť niektorú z vyššie uvedených foriem alebo dať si úplnú pauzu od trénovania.
Ak sa budete dostatočne vnímať, vaše telo vám bude signalizovať čo potrebuje. Mnohí radi opomíname varovania nášho organizmu a snažíme sa fungovať aj cez únavu, bolesť či zranenie. Hodnotenia a názory iných nám určujú tempo a intenzitu tréningu a to čo malo pôvodne byť naším vlastným rozhodnutím je len nasledovanie niečoho čo s naším telom nemá nič spoločné. Regeneráciu si nastavujeme sami, nikto nám s ňou nepomôže – iba ak by bol schopný nám poskytnúť niečo z vyššie uvedených foriem.
Autor: Ján Sekereš